Давайте разбираться:
- Каковы причины материнского выгорания?
- Какие стадии развития этого состояния?
- Как справиться с выгоранием и предотвратить его появление в дальнейшем?
5 причин материнского выгорания
Состояние выгорания не приходит вдруг из ниоткуда, эта проблема растет постепенно, как снежный ком. И если с одним из предвестников выгорания мамочка успешно справляется, то появления трех и более триггеров уже мало кто выдерживает.
- «Я» на последнем месте. На первый план выходит ребенок, муж, семья и быт, а собственные потребности и нужды отходят на второй план. Недосыпание, неправильное питание, недостаточный уход за собой, отсутствие возможности расслабиться – все это приводит к общему истощению организма. Рано или поздно он отвечает болезненным состоянием.
- Идеальный образ мамы. Что мы видим в рекламе подгузников, детского питания и даже лекарств? Мама всегда улыбается, нежно обнимает малыша, а свободной рукой успевает что-то готовить. Идеальными кажутся и искусственно созданные образы инстамамочек, мам-блогеров, которые успевают и поиграть, и приготовить, и убраться, и даже денег заработать, а еще у них и свободное время на себя остается. В итоге мама делает сравнение не в свою пользу, отчего эмоциональное состояние приходит в упадок.
- Нет преемственности поколений. Раньше детей растили всем миром, подключая к заботе о детях сразу несколько поколений женщин (бабушек, маму, старших братьев и сестер). У современной мамы гораздо меньше помощи со стороны. Речь идет о реальной помощи, когда часть обязанностей по уходу за малышом или по содержанию быта можно спокойно делегировать, не беспокоясь о последствиях.
- «День сурка». Установленный распорядок дня – это, конечно, хорошо. Он помогает в самоорганизации, создает правильный режим дня для малыша, но с другой стороны, делает жизнь скучной и однообразной.
- Узкий круг общения. С кем общаются мамочки в первые годы после рождения малыша? В лучшем случае в круг общения входит ограниченное число родственников, такие же мамы по соседству и, возможно, пара-тройка верных подруг.
К основным причинам добавляются и другие возможные факторы: плохие отношения с родственниками, недовольство мужа, неблагоприятные бытовые условия. Сложнее молодым мамам без опыта, мамочкам с детьми-погодками и тем, кто из одного декрета ушел в другой декрет.
Стадии эмоционального выгорания
Чем раньше женщина заметит проблему выгорания, тем больше вероятность выбраться из этого состояния самостоятельно без помощи психологов или неврологов. Поэтому важно понимать, в какой стадии эмоционального выгорания находится человек.
1 стадия: самомобилизация
Женщина замечает «первые тревожные звоночки»: внезапные срывы на ребенка, временное отсутствие сил что-либо делать, периодические вспышки эмоций (злость, слезы, гнев). Испугавшись, мамочка решает, что достаточно просто начать делать больше, чем раньше, и тогда все встанет на свои места. Однако со временем энергия заканчивается, и каждодневные заботы не доставляют удовольствия. На данной стадии можно посоветовать маме не увеличивать активность, а наоборот, снизить ее: включите в список дел отдых, полноценный сон, маленькие радости.
2 стадия: выдерживание
Женщина осознает, что некоторые повторяющиеся жизненные ситуации вызывают у нее стресс, что влечет за собой чувство недовольства, безысходности. Часто мамы ловят себя на мысли: «Скорее бы все это закончилось» и с нетерпением ждут окончания дня. Мама наблюдает за собой чувство лени: она знает, что нужно сделать массу дел, но делать их совсем не хочется. При этом женщине сложно заставить себя делать элементарные вещи: помыть посуду, подойти к плачущему ребенку. Часто это состояние сопровождает забывчивость и некая рассеянность.
Обычно человек старается самостоятельно «взять себя в руки», действуя через силу, через «не хочу». Дополнительный источник стресса может привести к началу следующей стадии эмоционального выгорания.
3 стадия: не выдерживание
Чувство опустошенности, проявления агрессии, понижение самооценки, упадок сил, обесценивание любых своих действий, частые резкие перепады настроения – все это говорит о запущенной стадии выгорания. У мамы нет желания даже приниматься за какое-либо дело, ведь все кажется бесполезным. В таком состоянии даже простая задача дается как подвиг.
На этой стадии желательно обратиться за помощью к специалистам, самостоятельно выйти из ситуации очень затруднительно.
4 стадия: критическая
Происходит четкая фиксация на негативных эмоциях, возможны суицидальные мысли и даже попытки. Если не происходит улучшение эмоционального фона женщины, возможны серьезные последствия: от постоянных ссор и срывов до решения уйти из семьи или из жизни.
Решение проблемы
В самых запущенных случаях не обойтись без психолога и других специалистов, которые назначат необходимые процедуры и лекарства. При более легких стадиях материнского выгорания можно помочь себе самостоятельно и благодаря поддержке близких.
- Осознайте, что все когда-нибудь кончается. Выгорание – тоже не навсегда. Иногда оно приходит лишь раз в жизни, в других случаях происходит периодически. Не запускайте это состояние, и тогда с проблемой можно справиться быстрее и эффективнее.
- В этом нет вашей вины. Повторяйте себе: «Я хорошая мама. Я люблю своего малыша». Ведь это правда. Просто сейчас у вас сложный период, нужно немного отдохнуть, а потом с новыми силами браться за дела.
- Чаще гуляйте. Не сидите в четырех стенах, старайтесь чаще сменять обстановку. Выберите новый маршрут для прогулок, выбирайтесь иногда в гости к подругам, займитесь спортом, заведите новое хобби.
- Общайтесь в позитивном ключе. Минимизируйте общение с тяжелыми для вас людьми, после беседы с которыми испытываете эмоциональное опустошение. Новые увлечения – это путь к интересным знакомствам и общению. Вас уже объединяет то, что нравится – возможно, найдется и еще что-то общее.
- Следите за здоровьем. Часто мы действуем в ущерб себе, откладывая визит к врачам на потом (когда ребенок подрастет, когда будет больше времени). Не позаботитесь о себе сейчас, организм даст вам знать о более серьезных проблемах позже. Пересмотрите рацион питания, уровень физической активности, высыпайтесь и отдыхайте по мере необходимости.
- Не отказывайтесь от помощи и не бойтесь просить ее. Даже 1-2 часа в день несколько дней в неделю может дать желанный отдых. Пригласите бабушку погулять с ребенком, а сами займитесь отдыхом или другими делами. Наймите няню: 6 часов в неделю не очень накладно, зато восстановится ваш эмоциональный фон и будет больше времени на себя. Не хотите делегировать уход за ребенком, просите помощи в быту.
- Разнообразьте вашу жизнь. Готовьте новые блюда, ищите новые рецепты, меняйте одежду, скатерти, занавески. Читайте разные книги на ночь, слегка изменяя сложившиеся традиции. Вместо привычного спортзала сходите в бассейн. Поменяйте лак для ногтей или надоевший парфюм. Сделайте перестановку в комнатах. В жизни так много возможностей изменить привычный уклад вещей, так надо ими воспользоваться.
- Больше времени себе. Сходите на массаж, сделайте новую прическу, посетите мастер-класс, на который давно хотели сходить. Позволяйте себе маленькие радости: съешьте кусочек шоколадки, составьте список любимых треков, скачайте новую книгу любимого автора, купите новый выпуск любимого журнала.
- Максимально упростите себе жизнь. Вам в помощь – разнообразные гаджеты, от мультиварок до умных пылесосов и посудомоечной машины. Иногда можно позволить себе расслабиться и выбрать час отдыха вместо очередного мытья полов.
Быть мамой – это счастье, а не наказание, и вы заслуживаете права это почувствовать. Не стоит зацикливаться на делах, всем нужен отдых. И особенно это касается вас, мамочки.
Консультации психолога Виктории Тимофеевой
Формат: онлайн или очно (г. Красноярск)
С какими запросами работает Виктория Николаевна?
Топ 3 запросов следующие:
1. Послеродовая депрессия.
2. Межличностные конфликты, невозможность их разрешить своими ресурсами (семейные, межличностные, рабочие).
3. Кризисные ситуации с взрослеющими детьми.
Запись на консультацию: +7 902 924 77 52 (звонок или сообщение Wa, Viber)